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教程:瑜伽弓式Dhanurasana,如何更好的打开胸腔?(分解步骤)

关键词:???发布时间:2019-09-26 11:00:01

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弓式

Dhanurasana



弓式是瑜伽体式的一种,动作姿势像弯曲的弓,故而称为弓式。弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。


由于这个姿势对胰脏能产生有益影响,使胰脏增强活力,始终处于正常状态,因此,胰腺功能得以恢复,并开始正常的分泌胰岛素。


刚开始练习弓式,会觉得肩膀无法上提,挤压脖子后侧。


弓式的错误做法:



弓式的正确做法:


我们来看看弓式的正确发力方式:


箭头表示运动方向:

胸腔上提,膝盖上提,脚跟上提,转动大臂向外


绿色部分表示拉伸:

胸腔、髋部前侧,大腿前侧,小腿前侧


红色部分表示收缩:

大腿后侧、臀部肌肉、背部肌肉收缩启动


想要做个标准的弓式,需要循序渐进加强脊柱的灵活性:


热身1:

  • 仰卧,砖块横着放在肩胛骨下方

  • 保持1分钟


热身2:

  • 2个砖块叠放在肩胛骨下方

  • 弯曲膝盖,双手互抱手肘

  • 保持1分钟


热身3:


  • 膝盖对齐髋部,手肘放在砖块上,双手合十

  • 胸腔下沉,保持1分钟


热身4:

  • 膝盖着地,臀部上提

  • 胸腔贴地,双手往前延展

  • 保持1分钟


热身5:

  • 在上一个体式基础上,双腿伸直

  • 保持1分钟


热身6:

  • 脚趾踩地的上犬式,胸腔上提,大腿有力

  • 肩膀外旋,保持10次呼吸


热身7:

  • 仰卧,双腿向后向上抬高,双手往后延展

  • 抬起胸腔离地,上提

  • 保持10次呼吸


热身8:

  • 俯卧,手肘撑地

  • 弯曲左膝盖,左手压脚背,脚跟贴臀部

  • 保持1分钟,换边


热身9:

  • 砖块放在髋部前方

  • 弯曲膝盖,双手抓脚踝

  • 抬起肩膀,脊柱上提

  • 保持10次呼吸



打开胸腔,延展脊柱




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