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坚果好与不好关键在哪里

关键词:???发布时间:2019-09-26 11:00:01

坚果是以种仁为食用部分,因外覆木质或革质硬壳,故称坚果。按照脂肪含量 的不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果,前者富含油脂,包括核桃、榛子、 杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等;后者淀粉含量高而 脂肪很少,包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同,又可以分 为木本坚果和草本坚果两类,前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银 杏、栗子、澳洲坚果,后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等.

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大多数坚果可以不经烹调直接食用,但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。坚果 仁经常制成煎炸、焙烤食品,作为日常零食食用,也是制造糖果和糕点的原料,并 用于各种烹调食品的加香.

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坚果是一类营养价值较高的食品,其共同特点是低水分含量和高能量,富含各 种矿物质和 B 族维生素。从营养素含量而言,富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果,然 而因为坚果类所含能量较高,虽为营养佳品,亦不可过量食用,以免导致肥胖。

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1.蛋白质 富含油脂的坚果蛋白质含量多在 12%~22%之间,其中有些蛋白质含量更高,如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达 30%以上。淀粉类干果中以栗子的蛋 白质含量最低,4%~5%,芡实为 8%左右,而银杏和莲子都在 12%以上,与其他 含油坚果相当.

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坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点(表 2-1-11),如澳洲坚果不含色氨酸,花 生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸,核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸。巴西坚果则富含蛋氨 酸,葵花子含硫氨基酸丰富,但赖氨酸稍低,芝麻赖氨酸不足。栗子虽然蛋白质含 量低,但蛋白质质量较高。总的来说,坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源,但 其生物效价较低,需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用.

表 2-1-11 几种坚果类食品氨基酸组成与鸡蛋几氨基酸评分模式的比较

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2.脂肪 脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。这些坚果的脂肪含量通常达 40%以上,其中澳洲坚果更高达 70%以上,故绝大多数坚果类食品所含能 量很高,可达 2092~2929kj/100g(500~700kcal/100g)。

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坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸,富含必需脂肪酸,是优质的植物性脂肪。 葵花籽、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油酸,不饱和程度很高。其中核桃和松 子含有较多的α-亚麻酸,对改善膳食中的 n-3 和 n-6 脂肪酸比例有一定贡献。一些 坚果脂肪中单不饱和和脂肪酸的比例较大,例如:榛子、澳洲坚果、杏仁和美洲山 核桃和开心果中所含的脂肪酸当中,57%~83%为单饱和脂肪酸;花生、松子和南瓜子 所含脂肪酸中,约有 40%左右来自单不饱和脂肪酸;巴西坚果、腰果和榛子中约有1/4 的脂肪酸为单不饱和脂肪酸。 温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产坚果,通常达 80%以上。然而腰果在热带坚果中不饱和脂肪酸含量最高,达 88%。澳洲坚果不仅脂肪含量最 高,而且所含脂肪酸种类达 10 种以上,因而具有独特的风味。

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3.碳水化合物富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少,多在 15%以。如 花生为 5.2%,榛子为 4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源,如银杏 含淀粉为 72.6%,干栗子为 77.2%,莲子为 64.2%。它们可在膳食中与粮食类 主食一同。


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坚果类的膳食纤维含量也较高,例如花生膳食纤维含量达 6.3%,榛子为 9.6%, 中国杏仁更高达 19.2%。此外,坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、.聋子、 芡实等虽然富含淀粉,膳食纤维含量在.2%~3.0%之间,但由于其淀粉结构与大 米、面粉不同,其血糖生成指数也远较精制米面为低,如栗子粉的血糖生成指数为65

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4.维生素坚果类是维生素 E 和 B 族维生素的良好来源,包括维生素 B1、维生素B2、烟酸和叶酸。富含油脂的坚果含有大量的维生素 E,淀粉坚果含量低一些,然而 它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素 B2 含量特别突出,无论是 美国大杏仁还是中国小杏仁,均是维生素 B1 的极好来源.

表 2-1-12 几种坚果的维生素含量(100g 中含量)

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很多坚果品种含少量胡萝卜素,例如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡萝卜素含量为 0.03~0.07mg/l00g,鲜板栗和开心果达 0.1mg/l00g 以上。一些 坚果中含有相当数量的维生素 C,如栗子和杏仁为 25mg/l00g 左右,可以作为膳食 中维生素 C 的补充来源。


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5.矿物质 坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。坚果中钾、 镁、锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前,其中钠含量普遍较低。一些坚果 含有较丰富的钙,如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物 质含量略低,而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富.

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